在宅勤務中につい寝てしまうとお悩みのみなさん、こんにちは、ねこのめです。
ひとりっきりでのデスクワークって眠気との戦いですよね。
とくに食事のあとはいつの間にかウトウト・・・
首が前のめりにガクッ！イスからずるっ！なんて経験はありませんか？
ふつうの昼寝ならいいけど仕事中となると作業がはかどらなくて困りますよね。
ということで、ここでは在宅勤務歴8年、長いこと眠気と戦っているねこのめが効き目のある眠気撃退法を紹介しています。
在宅勤務中にウトウト寝てしまって困る・・・という方はぜひ参考にしてみてください。
在宅勤務中の眠気をおっぱらう方法13選
1. 部屋を明るく保つ
眠気はメラトニンというホルモンが増えると引きおこります。そしてメラトニンは暗い環境でより多く増えてきます。
ひとは暗いところでは眠くなるようになってるのです。
また、明るさが足りないと文字やモニターの画面を凝視するため、目がショボショボになります。すると脳が目を休めるために眠気を誘います。
労働安全衛生規則604条では、オフィスの卓上の照度は750ルクス以上と定められています。なのでオフィスと同じ環境にすると職場にいる感、緊張感を自分に与えることができます。
ごはんを食べたあとでもないのに仕事部屋では眠くなるという人は、室内が十分明るいか確認しましょう。
2. カフェイン入りの飲みものをとる
コーヒー、紅茶、煎茶、マテ茶、カカオなどカフェインの入った飲みものを飲んでみましょう。中でもコーヒーと紅茶にはカフェインが多く含まれています。
カフェインを摂るときは熱い方がより目を覚ましてくれます。
仕事前には入れたてのコーヒーやお茶類を飲むのがいいですね。
仕事部屋に電気ポットを置いておくと手軽に熱湯を作ることができます。
ほんの2、3分で一杯分のお湯が沸かせてベンリですよ。
参考資料：食品安全委員会 食品中のカフェイン(PDF)
https://www.fsc.go.jp/sonota/factsheets/caffeine.pdf
3. 立ち上がってストレッチをする
眠くなってきたと思ったらストレッチをしましょう。血行を良くして血流の循環をうながすので頭がスッキリします。
おすすめはラジオ体操。
ラジオ体操はリズミカルだし、体の筋肉をくまなく動かすのでデスクワークによる肩こりや運動不足の解消にもなります。
一石二鳥なので毎日の習慣にしてみてはどうでしょうか。
【全国ラジオ体操連盟】ラジオ体操模範演技
東京都 Tokyo Metropolitan Government
方言でアナウンスするラジオ体操なら飽きずにつづけられるかも。津軽弁 茨城弁 広島弁 博多弁 ウチナーグチなどあります。
4. 目覚ましガムやアメを食べる
目覚まし用のガムやアメを常備しておき、眠くなってきたら一粒口に入れましょう。
キシリトールなどの刺激成分が目を覚ましてくれます。
ロッテ ブラックブラック 粒 ワンプッシュボトル 140g×6個入
アサヒグループ食品 ミンティアメガハード 50粒×4個
メガシャキガム 5粒×15個
5. アップテンポな曲を聴く
ヤバい、眠りそうと思ったら、アップテンポの激しい音楽を聴いて目を覚ますのもあり。
アパートや近所が近いなど大音量にできないときはヘッドフォンで聞くといいですね。お好きな曲をどうぞ。
「ワン・オ・クロック」の「完全在宅Dreamer」おすすめです。
ONE OK ROCK - 完全在宅Dreamer [Official Home Performance Video]
6. 散歩をする
眠くなってきたら外へ出て散歩に出てみましょう。家の周りをぐるっとまわるだけでも目は覚めます。
気分転換にもなるし季節を感じることもできるのでリフレッシュに最適です。
運動が苦手な人は散歩がおすすめです。
7. 食事を軽くする
おなかいっぱいご飯を食べるのは眠気をさそう大きな原因です。とくに麺類、白ごはん、パンなどの糖質の多い食べものはさけたいもの。
なるべく炭水化物（糖質）をおさえた食事にして眠気がおこりにくい環境にしましょう。
たとえば、
白ごはんを少なめにして具だくさんのおみそ汁にする、パンを減らしてサラダを山盛りにする、麺をへらして卵などで量を増やすなどです。
「在宅勤務太り」の対策にもなります。
参考資料「食べると眠くなるのはなぜ？食と睡眠のメカニズム」
https://www.city.kanoya.lg.jp/documents/4626/20191019tiebukuro.pdf
鹿児島県鹿屋市ホームページ
8. 堅いスナックを食べる
固焼きせんべいや、ビスコッティー、おしゃぶり昆布、たくあんなどの歯ごたえのあるスナックを用意します。
ボリボリと噛むことで脳を刺激して目を覚まします。
歯が弱い人は歯が欠けてしまわないよう注意しましょう。
↓めちゃくちゃ堅い長崎のお菓子「よりより」
9. パワーナップを取る
パワーナップ（Power Nap）とは、社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱した短時間仮眠。ナップ（Nap）は「昼寝」という意味。
「眠いなら一度思いっきり寝てスッキリした方が頭もさえて後の仕事の効率が上がる」という考え。
15 - 30分ほどの短い仮眠がよいとされています。
カーテンを閉めるかアイマスクを着用して横になり、アラームを10～30分のあいだに設定して行います。
10. 冷たい水で顔を洗う
眠気がおそってきたら冷たい水でざぶっと顔を洗いましょう。
夏の水道水は生ぬるいので氷で冷たくした水か冷蔵庫で冷やした水がいいですね。
メークをしている人は顔は洗えないと思うので別の方法を試しましょう。
11. うるさいアラームをセットしておく
毎日同じくらいの時間に眠たくなってしまう人は、眠たくなる時間に合わせて大音量のアラームをセットしておきましょう。
ちょっと荒療法ですが、＼ビクッ／とすると目が覚めます。
スマホの音では物足りないときは大音量のアラームを用意するといいでしょう。
12. せんぷう機の強風をあてる
せんぷう機の強風を顔にあびて眠気を吹き飛ばしましょう。
夏は気持ちよくなってさらに眠くなり本末転倒してしまいますが、冬は効果テキメン。
スイッチオンして5秒後にはすっかり目覚めていることでしょう。
13. いそがしくする
そもそも仕事中なのになぜ眠くなってしまうのでしょう？もしかしてヒマではないですか？
仕事のスケジュールをぎゅうぎゅうにつめてみましょう。時間が押し迫っていると眠たくなりません。
もし「そんなに仕事ないもん・・・」というのであれば、副業や趣味をスケジュールに突っ込んでしまいましょう！
「眠気を飛ばす」という目的なら効果的です。
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在宅勤務で寝てしまう まとめ
在宅勤務は気になる上司や同僚、部下の目もないしリラックスした服装だし、自宅だし気がゆるむのも仕方ありません。
とくに食事をしたあとはアタマがぽ～っとなって眠くなってくるのは自然の摂理。
アナタが悪いわけではないのだけど、勤務中に寝てしまうのは気が引けますよね。
もし在宅勤務中で寝てしまって困っていたら、上記の「眠気撃退法」で眠気をふきとばしましょう！
